青少年足球运动前中后碳水化合物的正确摄入

文章类型：运动饮食教育

本文目录

引言碳水化合物是什么？碳水化合物（糖）与运动的关系碳水化合物在体内的分解代谢过程碳水化合物的摄入对青少年足球运动员的重要性什么样的碳水化合物适合青少年足球运动员？附：日本足协倡导的青少年足球运动员理想饮食结构7.如何在运动前中后科学地补充碳水化合物和水分？

附：青少年足球运动员补充碳水化合物和水分摄取的建议表

8.日本中小学生一周健康饮食推荐表

9.适合青少年足球运动员的饮食推荐

10.结束语

附：中国中小学生足球运动员须知——推荐给各位家长

□引言

青少年的运动能力不仅取决于科学的训练，优秀的身体素质和心理素质，而且还取决于良好的健康状态和合理的营养摄取。合理的营养摄取是科学训练的物质基础，有利于人体内代谢过程的顺利进行和器官功能的调节。它不仅对运动员的机能状态和体力适应有直接的关系，并且对运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用。它有助于保证青少年足球运动员的训练质量和竞技能力。

本文着重具体谈一谈碳水化合物的摄取对于青少年足球运动员的重要作用以及具体摄取方法。不论是仅仅通过足球来培育孩子，或者是孩子以将来能成为职业足球运动员为目标的家长们，都应该首先要了解足球运动与饮食营养的相关知识。在青少年时期家长应该在理解的基础上再向孩子灌输此类知识。

有时，明明运动前吃了食物，运动后体重却减轻了，而且伴随强烈的疲劳感。这被认为是碳水化合物摄取不足的现象之一。但并不是所有的碳水化合物都适合青少年足球运动员。一旦运动前摄取了不合适的碳水化合物的话，不但场上状态会表现不佳，而且也会影响运动之后的饮食摄入量，使之达不到最佳的每日摄取量。那么，青少年足球运动员究竟应该吃什么样的食物更有利于自己的消化吸收呢？每餐的食物摄取量究竟多少量为宜呢？等等类似问题是没有统一标准的答案,这要根据个人的差异而定。故这就需要结合平时的饮食习惯和科学的饮食理论通过每一次训练及比赛的经验去慢慢调整，逐渐去建构最适合自己的饮食组合方案！接下来，首先重新来认识一下什么是碳水化合物？

□碳水化合物是什么？

植物体通过吸收空气中的二氧化碳和水在光合作用下生成碳水化合物（Carbohydrate）。它是由碳，氢和氧三种元素组成，是自然界中最主要的有机化合物，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源和生命细胞结构的主要成分。

根据碳原子的化学分子结构大小和在水中的溶解度，可将碳水化合物分为如下类别：平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

□碳水化合物（糖）与运动的关系

在碳水化合物中除了膳食纤维，其余的组成部分统称为糖（包含糖类和淀粉）。膳食纤维不能被人体消化，但能起到增加饱腹感并促进排便和增加便次的作用。而糖是人体最重要的能量来源，是运动中能量供给所必须的物质，为运动员的比赛及训练提供能源保证。一克糖能提供16.KJ（4kcal）的能量。日常饮食中，55%-65%的能量由糖提供。

而糖和脂肪分别在不同情况下都可以为运动员提供能量。糖合成ATP——腺嘌呤核苷三磷酸的过程（运动中最直接和最迅速的能量来源）既能通过有氧氧化，又能通过无氧酵解；而脂肪只能通过有氧合成ATP。糖无论以何种方式产生ATP的量或功率输出的大小均显著高于脂肪。故在竞技体育中，糖的作用比脂肪重要的多。

通常情况下，强度大，时间短的运动以糖的供能为主；强度小，时间长的运动则以脂肪的供能为主。如在冲刺跑时，糖的供能就占据优势。所有运动方式都是先利用糖的氧化来供给能量，当糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质供能。血液中的葡萄糖就是我们熟知的血糖。迈克尔.默里博士的研究认为，在剧烈运动的后期，由糖提供的能量几乎全部来自血糖。血糖是运动中骨骼肌可以动用的重要肌外燃料，也是中枢神经系统的主要供能物质。血糖下降，最先影响大脑的能量供应，进而导致中枢神经的疲劳，降低运动员的运动能力。持续40分钟以上的训练和比赛可使肌糖原耗竭，大脑的功能受到影响，并使恢复过程减慢。所以补糖对运动员非常重要。由于构建碳水化合物的基础成分是糖分子，故若碳水化合物摄入不足，可能导致全身无力、新陈代谢减慢、以及注意力不集中、容易疲劳等情况。当然,若碳水化合物摄入过多，它就会转化成脂肪储存于体内。

□碳水化合物在体内的分解代谢过程

与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物的消化和吸收比蛋白质和脂肪快，而且完全彻底。碳水化合物经人体消化为单糖（主要为葡萄糖）后被吸收。吸收后一部分葡萄糖留在血液内，一部分则以糖原形式储存在肝脏和肌肉内。按需随时将释出的糖原转化为葡萄糖，为机体提供热量。

生物体内碳水化合物分解代谢过程的示意图

碳水化合物在体内分解过程中，首先经糖酵解途径降解为丙酮酸，在无氧情况下，丙酮酸在胞浆内还原为乳酸，这一过程称为碳水化合物的无氧氧化。由于缺氧时葡萄糖降解为乳酸的情况与酵母菌内葡萄糖“发酵”生成乙酸的过程相似，因而碳水化合物的无氧分解也称为“糖酵解”。在有氧的情况下，丙酮酸进入线粒体，氧化脱羧后进入三羧酸循环，最终被彻底氧化成二氧化碳及水，这个过程称为碳水化合物的有氧氧化。糖的氧化过程需要多种维生素和金属离子作为辅酶，如维生素B1、维生素B2、铁、镁、锰等，这些物质严重缺乏时，可造成糖代谢障碍，糖代谢还受机体的摄氧量、代谢中间产物、激素和神经体液等多种因素的影响。

□碳水化合物的有效摄入对青少年足球运动员的重要性

对处于身体发育期间的青少年足球运动员来说，通过营养全面的饮食，一方面要满足身体发育成长所需要的营养，另一方面还需要满足身体为了应付剧烈运动所需要的能量。只有保证能为青少年足球运动员提供科学合理的膳食结构，才能达到通过运动来促进身心健康发展的目的。

科学合理的饮食可以帮助青少年塑造健康的体魄，调节身体状态（疲劳等），还可以给身体及时补充营养素并使其远离运动损伤。而碳水化合物的有效摄入与运动质量紧密相关。当足球运动员进行激烈对抗时，巨大的能量需求需要瞬间供给。这时候唯一只有碳水化合物能迅速分解并产生能量。故碳水化合物的有效摄入对青少年足球运动员来说是非常重要的。

□什么样的碳水化合物适合青少年足球运动员？

碳水化合物分为复合性碳水化合物（Complex）和单一性碳水化合物（Simplecarbohydrate）。

复合性碳水化合物含有铬，能稳定血糖，不易造成血糖的大幅起落。摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝糖含量，还能提高细胞保存水分的能力，从而可以降低脱水现象。另外，它也含有较多的营养成分。复合性碳水化合物（也叫淀粉食物）一般是自然未加精炼的食物。包括：荞麦、燕麦、莜麦、糙米，全麦食品，薯类，豆类（毛豆，豌豆）和根茎类蔬菜（莲藕，马铃薯，山药等等），乳制品（牛奶，酸奶等），玉米等。

而单一性碳水化合物在体内容易被降解，可以很快地供能，但缺少对人体有益的纤维素以及营养素。它在短时间内快速升高血糖水平并刺激胰岛素的释放，但过多的胰岛素释放会引起血糖的下降，血糖不稳或过低会影响精神意志状况，从而使我们表现出一系列不适症状（如困倦、情绪波动、注意力不集中、易激惹等）进而影响运动状态。此外，胰岛素分泌过多会使体内存储更多脂肪。摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量，因而会增高心脏病机率，减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。还有摄取单一性碳水化合物会使血中尿酸含量增高从而引起痛风。

单一性碳水化合物(精炼过的食品)包括：糖浆，低脂糖果，蜜饯，白糖，水果酱，软饮料（如可乐），甜饮料，蛋糕，饼干，部分叶类蔬菜，水果，蜂蜜，白米饭，由精面粉制成的面条，馒头，面包等等。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物能量曲线图

简单碳水化合物和复杂碳水化合物能量曲线图

研究人员发现，一味摄入单一性碳水化合物会使人的智商降低。所以，要想拥有比较高的IQ，就需要少食用白面包、精加工谷类以及精炼糖等单一性碳水化合物。

那只吃复合碳水，不吃简单碳水可以吗？

当然不行！简单碳水化合物也有好处！

人需要摄入不同的碳水化合物，但要选对时机。如足球运动员在训练后摄入单一性碳水化合物来可以迅速补充能量，促进被破坏的肌肉组织尽快的恢复。运动结束后的30-60分钟之内可以摄入易消化的简单碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭。

因为在训练或比赛结束后1个小时内，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的。而在一天中其他的时间段，最好青少年足球运动员最好摄入复合型碳水化合物为佳。

对青少年足球员来说以下简单碳水尽量少吃精致糕点，红糖，白糖，糖果，巧克力。

日本足协倡导的青少年足球运动员理想饮食结构图如下：

主食（身体运动的能量来源）富含碳水化合物：米饭、面包、面、年糕主菜（形成肌肉、骨骼、血液等）富含蛋白质：肉类、鱼类、鸡蛋、大豆制品副菜（调整身体状况，形成骨骼和血液不可缺少的营养）富含维生素及矿物质：蔬菜、芋头、海藻、蘑菇牛奶、乳制品（形成骨骼不可缺少的营养）富含钙及蛋白质：牛奶、酸奶、奶酪水果（有助于恢复疲劳、调理状态）富含维生素C及碳水化合物

据日本足协调查统计，积极运动的8岁～11岁的孩子每天需要～cal的能量。中学生以上每天需要～cal的能量。中小学生足球运动员每天的碳水化合物摄入量在通常情况下，包括米饭克，面包60克，肉类80克，鱼类70克，乳类克，蛋类50克，味噌豆腐纳豆等共80克，菠菜小松菜南瓜胡萝卜西红柿西兰花等共克，其他蔬菜克，薯类70克海藻类4克，蘑菇类15克，水果克，砂糖类8克，油脂类13克。

□如何在运动前中后科学地补充碳水化合物和水分？

附：有关青少年足球运动员补充碳水化合物和水分摄取的建议表

实际上补充碳水化合物就是补充糖分！

另外很多人对糖的认识存在误解，认为吃糖会增加体重。其实则不然，每日摄入的营养素中，能为人体提供热能的有碳水化合物，脂肪和蛋白质3类。只有这3类营养素提供的总热能大于热能总消耗量时，人才会发胖。

对于青少年足球运动员来说，普遍存在主食及含糖运动饮料摄入不足的现象。要保证顺利完成高强度的训练和比赛，合理及时的补糖十分重要。

运动前——易消化的碳水化合物

运动前补糖能增加运动员体内糖原，肝糖原的储备和血糖的来源，延迟运动衰竭的出现时间。如果运动前没有进食的话，可能会产生低血糖的症状-——全身肌肉疲劳且无力，极易发生疲劳，影响训练及比赛质量。这种现象在青少年足球运动员身上颇为常见。除此之外，比赛前过晚进食或是吃错食物，都有可能会造成肠胃不适，进而影响比赛。因此运动前推荐食用饭团、香蕉、脂肪少的面包等。豆沙面包和果酱面包等也不错。如果在比赛和练习之前有充足时间的话，推荐乌冬面等面食。尽量少吃汤汁浓厚的拉面和炒面等油腻食物。否则将会由于消化不良而引起呕吐等症状。

如果选便当的话，饭团便当是最好的选择。即使没有配菜和蔬菜也没关系，但是有些孩子在没有配菜的情况下，往往吃不下去。这时候推荐日式姜汁猪肉烧便当（或者日式姜汁羊肉烧），里面可以搭配一些焯过水的蔬菜。猪肉和羊肉等食物里含有丰富的维生素B1（又称硫胺素）。而维生素B1和其他几种维生素以及金属离子在碳水化合物合成代谢为能量的过程中作为辅酶起着关键作用。此外，胚芽米中也富含维生素B1，制作成胚芽米饭团的话也是很好的选择。另外，由于紧张和天气炎热等因素孩子不想吃便当的时候，选择香蕉、运动果冻、卡斯提拉蛋糕（又名长崎蛋糕）等比较好。

切忌空腹运动，尤其是在高温天气下！它很容易引起中暑和脚抽筋现象的发生。请让孩子们谨记一定要在运动前适当补充所需要的能量。

运动中——抓住时机适当补水

运动中补糖可补充大脑能量供应的不足，提高机体的血糖水平，减少肌糖原的耗损。训练时可每隔30-60分钟补充一次含糖饮料或容易吸收的含糖食物，如香蕉，面包等。摄入运动饮料时要少量多次，避免温度过低对胃肠道的刺激。运动中补糖一般不大于1克/分钟。

比赛过程中在感到口渴之前，要抓住伤停和中场休息等时机小口补水或运动饮料。发生腿脚抽筋现象通常是由于水分和盐分流失过多,造成体内电解质不平衡而引起的。当遇到加时赛或在极其炎热天气下大量消耗体能的情况下，可以食用香蕉或运动果冻饮料来迅速补充体力。香蕉含有的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收。

运动后——首先补充糖分

运动后补糖能加速肌糖原的恢复。运动后人体对营养的迫切需求仅仅是运动后的几小时内而不是之后的几天里。故剧烈运动后，越早补糖越好，6小时内补糖效果最佳。建议运动后即刻补糖50克，之后每隔2小时补充50-克。24小时内补糖达到9-16克/公斤。

研究表明，如果你在运动后两小时后才吃东西，你的身体补充肌肉储备的能力会比运动后马上吃东西的能力下降50%。根据《国际运动营养学会杂志》的说法，运动后立即摄入蛋白质和少量碳水化合物是最好的。

比赛后的饮食，由于要去补充糖原，所以还是以高碳水化合物为主，并搭配足够的蛋白质，来修补受伤的肌肉。因为肝糖的生成及肌肉的修补都有其黄金时间，赛后越快进食越好，最迟不应超过2个小时。

在运动结束后感觉很累的情况下,如果一直光喝水的话，是会导致食欲下降的。这时候首先应该先喝一口橙汁或运动饮料来及时地补充糖分。接下来，等收拾完训练器具之后，再吃一口饭团或者被切成小块的三明治等等比较容易消化的碳水化合物。香蕉、铜锣烧等日式点心也可以哦。柑橘类水果也能补充糖分和维生素。

而在身体疲劳时，食用膨化食品、方便面、甜甜圈等垃圾食品会加重消化道负担，从而影响身体健康。家长们给孩子准备食物时应当要考虑到这一点。

补充知识：

为更好的补糖，且避免因补糖导致的胃肠道反应，以及由于血糖升高而引起的胰岛素反应，运动营养品越来越偏向于补充FDP（1，6-二磷酸果糖）和低聚糖以及含有它们及一些复合无机盐的运动饮料。FDP既能为机体提供糖和能量，又能增强运动时的有氧代谢，改善和增强运动员的无氧能力，对红细胞，心肌等也有保护和促进作用。研究认为，低聚糖有利于维持大强度运动时的血糖水平和内环境稳态，还有利于降低血乳酸水平，延缓运动性疲劳的发生。日常膳食中，低聚糖在豆类食品中较为常见。糖-电解质运动饮料通常含有2-3种糖类，包括葡萄糖，果糖，蔗糖，低聚糖和玉米糖浆等，适宜在运动前中后饮用，由于其渗透浓度与血液的渗透压浓度相近，故吸收速度较快，效果较好。

有关青少年足球运动员补充碳水化合物和水分摄取的建议表（WhenWhereHow）日本中小学生足球运动员一周健康饮食推荐表

□适合青少年足球运动员的饮食推荐

力荐①

炎炎夏日,教你用美食来打败酷暑！

在夏日酷暑中踢球对孩子们来说是个严酷的考验。家长们不仅担心孩子中暑，还苦恼孩子在剧烈运动后没有食欲。别担心，日本营养师川上绘理为我们推荐两款美食可以打败酷暑。

第一品：加入炒鸡蛋和番茄酱的饭团

第二品：煮冬瓜

＜Point＞

饭团作为“效率极高的能量补给”冬瓜有良好的清热解暑功效。做法简单，效果明显。两品组合轻松击败酷暑。

力荐②

炎炎夏日,教你用美食来唤醒孩子的食欲！

夏季高温天气里，孩子可能会出现食欲不振的现象。各位家长不妨试试此菜品。保证让你的烦恼一扫而去。

推荐菜品：日式猪肉饼

原料（2人份）

●A

一个鸡蛋，酱油1/2大勺，一大勺玉米淀粉，生姜泥1小勺，猪肉肉末g，1/2根葱

●萝卜泥酱汁

萝卜泥3大勺，酱油三大勺，料酒3大勺，1/2小匙糖

做法

　　将猪肉末、切成碎末的葱、和A中剩余原料一起搅拌均匀。

　　把搅拌好的原来均等的分成4份做成汉堡肉形状。

　　用平底锅铺上油，然后两面煎至金黄。

　　把萝卜泥连同调味汁一起放进小锅里煮一下。

　　把萝卜泥酱汁浇在煎熟的猪肉饼上。

＜Point＞

猪肉饼里富含维生素B1，萝卜泥调味汁可以促进消化。因为很可口，所以很受孩子们欢迎。美味的肉饼使孩子们很容易下饭。

另外，如果孩子在剧烈运动后食欲不振的时候，可以做一些清淡的乌冬面，挂面等。

力荐③

教你用美食来提高孩子的爆发力和耐力！

足球需要瞬间爆发力和持久力。为了发挥瞬间爆发力，蛋白质、维生素C、镁是不可缺少的。蛋白质能帮助增长肌肉，维他命C能使身体抗疲劳增加体力，镁能具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。

推荐菜品：彩椒炒猪肉紫菜海米汤米饭

＜Point＞

彩椒是富含维生素C和镁元素的食材。瘦猪肉里面富含维生素C。米饭作为碳水化合物可以提供一定的耐力。另外据测定：紫菜含镁量最高，每克紫菜中含镁毫克，居各种食材之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

力荐④

教你制作两款简单辅食！推荐给青少年足球运动员食用的辅食

在运动前后适当摄取辅食，对保证训练质量是很重要的。下面为各位介绍两款简单的辅食。

辅食1

原料（1人份）

A金枪鱼三明治

金枪鱼罐头（无油）：80g，蛋黄酱：2大勺，方面包：2片

做法

金枪鱼罐头控油后1大勺蛋黄酱充分搅拌。去掉硬边的方面包片两片。然后取一片面包把搅拌好的金枪鱼和蛋黄酱均匀抹在上边，再把另一片盖上后切成4块。B火腿三明治

火腿片：3片，蛋黄酱：1大勺，方面包：2片

做法

在面包上涂一层蛋黄酱。将3片火腿叠放在面包上后盖上另一片。去掉面包片的四周硬边，切成4块。C果酱三明治

草莓酱：2大勺，方面包：2片

在面包片上涂果酱。去掉面包片四周硬边，切成4块。＜Point＞

虽然都是极其简单的三明治，但这是小编经过多地实际调查后发现最受青少年足球运动员青睐的三种。蛋黄酱即可以阻止面包片的水分流失，也充当了调味料的作用。注意不要涂的太多太厚，薄薄的一层就可以了。此外，被切成了小块很方便入口。担心高温炎热的话，推荐不使用蛋黄酱的果酱三明治或蜂蜜三明治。

辅食2

原料（2人份）

方面包片：2片，蜂蜜：1大勺，香蕉：1根

制作方法

将切掉硬边的面包片切成2cm左右宽的长条把去皮的香蕉切成2cm的段，再横切成两半在面包上涂蜂蜜，放上香蕉卷起来像包糖果一样用保鲜膜包好，两端扭紧＜Point＞

选择使用易于消化且容易转化为能量的香蕉和蜂蜜来制作零食。推荐在训练或比赛结束后或者奔赴比赛的途中食用。蜂蜜中富含钙等矿物质。

□结束语

经过调查发现中国中小学生（尤其是足球运动员）在饮食结构上普遍存在不科学的现象。明明知道上午有足球训练或比赛，可是早餐只吃一个包子和一杯牛奶。试问，这样的饮食如何能使孩子保证训练及比赛质量呢？每位家长都望子成龙（望女成凤），期待自己的孩子将来有一天真的能成为球星。但球星也不是仅仅靠天赋就成功了。梅西有天赋，但如果不是巴塞罗那足球俱乐部为其量身定做制定的饮食及营养摄入计划以及科学系统的训练，可能他今天只不过是一位普通的阿根廷人。

为了孩子在足球之路上能健康的成长，需要家长们在充分学习营养与运动的相关知识后，在孩子自立之前充分保证科学合理的一日四餐（含辅食餐）。而且也要在平时注意向孩子灌输一些营养与运动的相关知识，使孩子明白自己作为足球运动员什么时候应该吃什么？什么时候不应该吃什么？

虽然碳水化合物对青少年足球运动员的健康饮食及对疾病的防范起着非常重要作用，但是不能摒弃五大营养素的均衡营养摄入的概念。不论你在运动前选择何种碳水化合物，记得还要加上蛋白质。碳水化合物为身体供能，而适量的蛋白质能保持血液中持续的氨基酸流入，有助于防止肌肉产生分解代谢。

□附：中国中小学生足球运动员须知——推荐给各位家长

（一）中小学生每天应吃的五种食物

第1类食物：米饭，馒头，面条，玉米，红薯，共克，主要摄取碳水化合物，蛋白质和维生素B

第2类食物：瘦猪肉75克，鱼虾类25克，牛奶及奶制品克，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素A，维生素B

第3类食物：大豆及其制品75克，提供蛋白质，脂肪，矿物质，膳食纤维，B族维生素

第4类食物：水果75克，蔬菜克，主要提供膳食纤维，矿物质，维生素C，胡萝卜素

第5类食物：食用油15克，食糖10克，提供热能

（二）中小学生的饮食搭配

7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求很高。除了要保证集中精力接受课堂教育之外，还要接受激烈的足球训练比赛。因此，家长要注意以下几点：

1，　　饮食多样化，量要充足且营养要平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素，干湿适宜，多供给乳类及豆制品，保证钙的供应充足。

2，　　适当安排餐次，除了三餐外增加一次点心。三餐能量分配可为早餐35%，午餐30%，点心10%，晚餐25%

早餐必须丰富质优，既要吃饱又要吃好。小学生经常再第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。可以给孩子准备一定量的荤食（50-克）如：一个鸡蛋，一瓶牛奶或豆浆以及肉松面包，火腿，酱肉等，还可以增加课间点心一次，以供给充分的营养素和能量，有利于脑力劳动。

午餐也应该充分重视。保证学校和家庭能给孩子提供质量好的午餐。

晚餐不宜油腻过重，过饱。否则影响睡眠质量。

（三）中小学生的饮食注意事项

1，培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用果蔬洗涤灵清洗干净后再吃。不偏食，不挑食，不吃零食。

2，减少零食，快餐，提倡吃自然食物。如一些干果或由五谷杂粮制成的小食品。不要给孩子吃太多油炸和含有香精的食品。

3，　　养成细嚼慢咽的吃饭习惯。这样有利于营养的吸收的同时，还可以保养孩子的胃。

（四）中小学生的饮食必知事宜

1，对于7-12岁的孩子而言，每天大致需要摄取克蔬菜。

2，　　牛奶是含钙矿物质的最好来源。

3，　　和牛奶饮料相比，纯牛奶的营养价值高。

4，　　建议儿童每天应吃一个鸡蛋

5，　　红肉和白肉相比，白肉更健康一些

6，　　大豆制品包括豆腐，豆浆，豆腐皮，腐竹，素鸡，豆腐脑等

7，深颜色蔬菜比浅颜色蔬菜更有营养。

8，水果不可以代替蔬菜

9，粗粮包括小米，玉米，高粱米，糙米，燕麦，荞麦，全麦制品，红豆，芸豆，绿豆等

10，不吃早餐会降低学习效率和学习成绩

参考资料：

日本足协